Min morgonrutin

Inlägget innehåller annonslänkar

Om du fick välja, skulle du börja dagen med att stressa upp ur sängen efter alldeles för många snoozningar, hälla i dig kaffe och trycka i dig frukostmackan på vägen till bussen samtidigt som du svär över regnet som både blöter och tynger ner dina axlar – eller skulle du vilja börja i lugn och ro, läsa tidningen eller en favoritbok, ha tid för dig själv, vårda din kropp och sinne innan du gick ut och lät regnet kyssa ditt ansikte? Vi har alla valet, allas dygn är 24 timmar. Vi behöver bara välja hur vi ska förvalta dem.

Under 2020 började jag med en rutin som kom att förändra min vardag drastiskt. Min pojkvän hade sedan en tid tillbaka börjat att gå upp kl fem på morgonen och träna. Jag som såg mig som en kvällsmänniska och absolut ingen träningsentusiast, förstod inte alls vitsen med denna rutin. Men efter att ha läst boken “5 am Club” av Robin Sharma beslöt jag mig ändå för att ge det ett försök.

Boken är en fiktiv berättelse, men samtidigt en guide med temat “Äg din morgon – förändra ditt liv”. Den innehåller många konkreta förslag på hur man kan effektivisera sin vardag och samtidigt bli mer kreativ och produktiv. Utöver det även få en bättre fysisk och mental hälsa. Helt ärligt, så skakade jag på huvudet både en och två gånger åt själva storyn, men upplägget och rutinerna tilltalade mig.

Huvudfokus för boken är den morgonrutin som inleds klockan fem och pågår en timma. Även om idéen kändes absurd beslöt jag mig för att testa och utifrån Sharmas guide satte jag ihop mitt eget recept på “segertimmen” som han kallar tiden mellan 05.00 och 06:00. Utmaningen var att göra det i 66 dagar (den tid det tar att skapa en vana), men redan efter några veckor var jag fast. Jag mådde så mycket bättre av att börja dagen på det här sättet! Att gå upp klockan fem visade sig inte vara det svåraste, det var svårare att gå och lägga mig i tid. Men efter några dagar kom jag in i det och det var inga problem att varken gå till sängs eller stiga upp (nåväl, inte mer än normalt i alla fall).

Nu är det nytt år, en ny start. 2020 var ett tungt år för många och jag har sett flera efterlysa tips på saker att göra för att stå ut, särskilt nu under den mörkaste delen av året. För mig har min morgonrutin hjälpt oerhört mycket, både för min kropp, sinne och fokus. Den har varit ett sätt att nollställa varje morgon, känna tacksamhet och inte låta svåra saker tunga ner mig. Den har gett mig mer energi och en positiv syn på tillvaron.

Jag tänkte därför dela med mig av den rutin jag satt upp. Varför inte testa du också? Vad har du att förlora? Känns fem för tidigt? Börja vid sex istället, inspireras av delar av den eller göra samma sak fast senare på dagen. Eller kör bara vardagar. Hitta ditt sätt, men bestäm dig och sätt upp ett mål!

Min heliga timme

För mig är det timman mellan 05 och 06 som numera är min heliga timme. Under denna tid utför jag följande rutin som delar upp timman i tre stycken block som fokuserar på rörelse, reflektion och utveckling. Grunden är 20 minuter per block, men har du tiden går de såklart att göra längre eller reglera efter varandra.

Jag gör denna rutin måndag till fredag, men helst även på helger då jag upplever det som att dagen lättare hafsas igenom utan den. Dock händer det att jag lägger den något senare om jag varit uppe sent kvällen innan.

Att komma upp

Okej, att komma igång och starta dagen redan klockan fem är kanske det som känna svårast med hela ritualen, därför tänkte jag inleda med några tips på hur du lyckas:

• Sätt klockan på 04:50 och ge dig 10 minuter att för att vara redo att sätta igång kl 05:00
• Bestäm dig redan kvällen innan för att inte snooza.
• Om du vet med dig att du ändå har svårt att låta bli snoozeknappen, lägg mobilen eller väckarklockan en bit bort från sängen, så att du måste gå upp.
• Förbered träningskläderna du ska ha på sig så det bara är att hoppa i dem (japp, rutinen börjar med träning).
• Sist men inte minst, gå och lägg dig i tid så att du får tillräckligt med sömn! För mig är kl 22:00 optimalt, då får jag 7 timmar.

När du väl kommit upp, lägg ifrån dig mobilen utan att gå in på några sociala medier och låt den ligga under resten av timman (förutom om du behöver den som hjälpmedel).

Drick ett glas kallt vatten, fyll upp och ta med det till träningen. Förutom att det får en att känna sig piggare, har det flera hälsosamma effekter, som tex att det sätter fart på matsmältningssystemet och rensar kroppen.

Block 1 : RÖRELSE – Väck kroppen och sinnet med fysisk aktivitet

Att börja timman med fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att komma igång. Visst kan det när alarmet ringer kännas som ett hopplöst projekt, men bara någon minut in i träningen känner jag mig klarvaken. Du kan ägna dig åt vilken typ av träning du vill, men för att du ska få ut mesta möjliga effekt så ska du svettas. HIT, spinning eller olika styrkeövningar funkar, men också en löptur, tillräckligt ansträngande yoga – eller att sätta på din favoritmusik och dansa med hela kroppen nonstop i 20 min!

För det är just ca 20 minuter denna träning ska ta. Jag brukar använda mig av Joe Wicks träningsvideor på hans YouTube-kanal The Body Coach TV. Där finns hundratals gratis träningar och många är just kring 20 minuter långa.

Att börja dagen med fysisk aktivitet får både kroppen och sinnet att tagga till. Under intensiv träning frigörs noradrenalin som skärper uppmärksamheten och gör oss lugnare inombords. Ämnesomsättningen höjs och fettförbränning ökar. Det frigör belöningsämnet dopamin och lyckoämnet serotonin som bla finns i antidepressiva medel men också naturligt i kroppen. Att röra på oss är alltså viktigt även för vår mentala hälsa. Läs Anders Hansens bok Hjärnstark, eller lyssna på hans sommarprat från 2019 om du vill veta mer. Att lägga in fysisk rörelse i morgonrutinen är ett bra sätt att se till att det blir gjort. Det är också en övning i disciplin, vilket är otroligt bra för din mentala styrka om du ska ut på äventyr!

BLOCK 2 : REFLEKTION – Inre lugn med kalldusch, meditation och planering

Ett innehållsrikt block som lätt blir lite längre än 20 minuter. Detta bidrar till lugn, stärker självkänslan och minskar stress.

Duscha kallt: Efter mitt träningspass tar jag en snabb dusch där jag tvättar av mig och därefter duschar jag kallt. Det får mig att känna mig ännu piggare, men samtidigt lugnare då fokus ligger på att ta kontroll över situationen, hitta en lugn andning och inte låta yttre (kalla) faktorer på verka mitt mindset.

Att duscha kallt, eller att kallbada, har blivit allt mer populärt den senaste tiden och har många hälsofördelar. Bla sägs det ge bättre stresskontroll, minska risken för infektioner och även ha positiv effekt på nedstämdhet och depression. Det som händer när man hoppar i eller ställer sig i det kalla vattnet, är att kroppen stressas och blodkärlen drar ihop sig för att centrera det värmande blodet till kroppens vitala organ. Blodtrycket stiger och när man kliver upp eller duschar varmt igen, vidgas blodkärlen och blodet rusar genom kroppen.

För tillfället duschar jag 1 minut kallt, varvat med 30 sekunder varmt och upprepar 3-5 gånger. Under tiden gäller det som sagt att fokusera på att ta kommandot över kylan, hitta ett lugn och få ner andningen. Jag siktar på 12 andetag/minut, dvs fem sekunder per andetag. Om du aldrig duschat kallt innan, så börja försiktigt. Sänk kranen och duscha från nacken och nedåt. Jag tycker även att det känns kallare om händerna kyls, så du kan också testa att hålla dem utanför vattenflödet. Är en minut för lång tid, börja med 30 sekunder och arbeta dig uppåt.

Källor: SvD, Karolinska institutet

Meditera: Efter duschen sätter jag mig i soffan för att meditera i tio minuter, oftast med hjälp av en guidad meditation. Jag använder mig av den svenska appen Mindfully som har fullt av guidade meditationer i olika längder. Bla har de en “meditationsresa” på 49 delar á 10 minuter som under meditationerna även går igenom meditationens grunder. De passar därmed utmärkt för dig som aldrig mediterat innan och/eller vill lära dig hur man gör!

Psst! Genom att gå in på den här länken får du testa Mindfully gratis i 30 dagar istället för 7 (om du aktiverar ditt konto innan 2021-01-31)!

Att meditera handlar inte om att sluta tänka. Det handlar om att bli fullt medveten och närvarande. Medveten om vad som händer just här och nu utan att lägga några värderingar i det. En tanke eller värdering är just bara en tanke. Att meditera handlar om att lära sig uppmärksamma detta och kunna släppa taget om tankarna, så att de inte påverkar oss. Det lär oss acceptera dem för vad de är – tillfälliga tankar och inga sanningar. Denna insikt, som mår bra av att påminnas och hållas vid liv dagligen, gör mig lugnare och jag påverkas inte alls lika lätt av stress, ilska eller irritation. Det är ju bara tankar.

Skriv journal: När sinnet är allert och lugnet lagt sig i kroppen, tar jag upp en skrivbok med vita blad där jag skriver ned några rader.

• Jag börjar med “Dagens ord”, där jag skriver av mig det jag känner och tänker. Negativa känslor har en förmåga att kännas lättare om man bara får lov att uttrycka dem samtidigt som de positiva förstärks.
• Därefter listar jag fem saker “Jag är tacksam för”.
• Efter det skriver jag några meningar om hur “Min Dag” kommer att se ut. Utan stresspåslag är det lättare att se positivt på dagen och sätta ett optimistiskt fokus som också kommer att prägla den. Ta gärna i och skriv om den så som om den skulle bli helt perfekt.
• Sist listar jag “Dagens fem”, fem realistiska saker jag vill få gjort under dagen. Det kan tex vara att skicka det där jobbiga mailet jag skjutit upp. När sinnet är lugnt och samlat känns det inte lika farligt och står det med på listan är det är större chans att få det gjort.

Block 3 : UTVECKLAS – Stimulera sinnet med en bok

Enligt Sharma ska detta sista block ägnas till att fördjupa sig i ett kunskapsområde som gynnar ens person eller karriär. Tex genom att läsa, lyssna på en podcast eller se en dokumentär eller video i ämnet. Jag vill undvika mobilen eller skärmar, så jag använder resten av timman till att läsa en bok. Jag har läst både faktaböcker, inspirationsböcker men även äventyrsbiografier eller skickligt berättade romaner.

När jag var liten läste jag mängder med böcker, men i vuxen ålder har tiden aldrig riktigt räckt till. Jag har inte fått ro att sätta mig ner. Efter att jag började med denna rutin har jag läst mängder med böcker. Det känns så härligt att få gå till bokhandeln, välja ut en ny bok och sen sätta sig ner med den i slutet av morgontimman. Det utvecklar kunskaper, sinnet, ordförrådet, fantasin och mycket annat som jag kan ha nytta av både yrkesmässigt och privat.

Njut av dagen

När jag är klar med morgonrutinen är jag redo för resten av dagen. Att göra den här ritualen varje morgon får mig att må otroligt mycket bättre under dagen. Jag känner mig lugn och fokuserad och låter inte småsaker tynga ner mig, utan kan precis som meditationen lärt mig, låta dem rinna av mig.

Att utöva denna morgonrutin är också ett sätt att öva på sin mentala styrka. Något som onekligen är väldigt bra att ha ute på diverse äventyr. Att gå upp tidigt, träna och duscha kallt är ett perfekt sätt att öva på att säga emot den där fega eller lata delen av hjärnan som vill hålla kvar dig i komfortzonen. Att meditera gör dig närvarande och fokuserad, men du tränar även på att kunna lägga negativa tankar åt sidan.

När timman är över brukar jag känna mig som mest kreativ och produktiv. Därför ägnar jag gärna tiden mellan 06 och 09 åt viktigare kreativa delar av mitt arbete. Det känns riktigt härligt att få så mycket gjort dessa tre timmar innan de flesta andra ens anlänt till jobbet! Om du har en annan typ av jobb kan du lägga tiden på dig själv och hemmet. Har du barn är det ett fantastisk tillfälle att kunna vara lugn och helt närvarande när det är dags för dem att vakna och äta frukost. När mina bonusbarn är hos min pojkvän är dessa mornar onekligen våra bästa.

Sätt upp din egen rutin

Att börja dagen med en morgonrutin likt denna handlar inte främst om just den timman, utan vad den gör för vårt mående resten av dagen. Om vi återgår till de båda scenarierna i början av denna text tror jag vi alla kan gissa hur de båda kommer påverka resten av dagen.

Det sägs att det tar 66 dagar att befästa en vana. Varför inte ta de första månaderna på året och prova om detta kan vara något även för dig? Precis som att jag inte följer Sharmas ord till punkt och pricka, utan bara plockat det jag tycker verkar vettigt och satt ihop min egen rutin, så hoppas jag att du kan se på min på samma sätt. Ta det som känns relevant för dig och gör det på ditt sätt.

Lycka till!