2017-10-01
:
I mitt förra inlägg inför Everest Base Camp skrev jag om vad som händer i kroppen på hög höjd och jag var även inne på hur man kan göra för att förebygga de eventuella problem som höjden kan innebära. I detta inlägget kommer jag att gå in närmare på detta. Jag ska gå igenom olika sätt att träna inför ett sådant här äventyr och jag kommer även att ge exempel på hur jag själv har gjort.
Bygg upp en bra grundfysik
Först och främst handlar det om att ha en bra grundfysik. Att gå flera timmar om dagen i terräng och dessutom bära närmare 20 kilo på ryggen är ansträngande. Skulle det ha varit fråga om en “vanlig” vandring på “normal” höjd, så skulle jag nog våga påstå att vem som helst skulle klara av det även fast man är helt otränad. Då handlar det snarare om mental styrka, att kunna stå ut med att det är jobbigt och ta sig igenom det.
Men det går ju såklart så mycket lättare om man är förberedd och med andra ord har en bra grundfysik, en “styrkebuffert”. Dessutom minskar det risken för skador. I det här fallet rör det sig inte heller om en vanlig vandring utan här kommer kroppen utsättas för fler påfrestningar, framförallt sådana som är relaterade till höjden. Därför bör man se till att ha en så bra grund som möjligt så att kroppen har mer energi över till annat.
Så hur tränar man upp sin grundfysik? Ja först och främst bör man se till att man inte är för stilla i sin vardag. För mig innebär det att jag går mycket, till jobbet eller några extra busshållplatser innan jag kliver på bussen. Oftast använder jag ryggsäck för att bära med mig det jag kan behöva under dagen (dator, extra skor och jacka m.m.) vilket fungerar som en vikt så att jag samtidigt tränar ryggen.
Men ska vi förbereda kroppen på en mer aktiv utmaning så krävs det också mer än så. Jag är en person som älskar att vara aktiv, men jag avskyr att “träna”. Jag vill inte gå till ett gym och stå och träna armar och rygg på en maskin eller lägga tid “bara” på att springa. Därför försöker jag lägga in min träning i mina vardagssysslor. Mitt absolut bästa träning-i-vardagen-tips är att cykla och storhandla! För mig innebär det totalt ca 15 km på cykel och att jag halva vägen gör det med extra vikt på ryggen + att jag får handlat och tid över till annat. En win-win-win-situation helt enkelt!
Vill man specialinrikta sin träning inför en vandring finns det ett sätt som slår alla andra – nämligen att just vandra! Gå i terräng med de kläder och skor du tänkt ha med dig och fyll din ryggsäck du tänkt använda med så mycket du tänkt att bära. Försök att gå i olika typer av terräng och gärna i backar. Då får du tränat exakt de muskler du kommer använda på vandringen och dessutom får du testa om utrustningen och kläderna passar och håller!
Puls och kondition
När det kommer till att träna specifikt för hög höjd finns det framförallt två typer av träningsformer som är viktiga: Puls- och konditionsträning. Detta för att öka syreupptagningsförmågan vilket kommer göra det lättare för kroppen att hantera den mindre mängd syre den får i sig på de högre höjderna. Att träna puls tränar själva syreupptagningen och att träna kondition gör bland annat att kroppen tillverkar fler kapillärer (kroppens minsta blodkärl) för att lättare få ut blodet och syret i kroppen.
Puls tränas lättast genom intervaller. Jag har i samråd med en träningscoach lagt upp min intervallträning såhär:
Jag börjar med 10 minuters enklare uppvärmning (t.ex. en rask promenad eller lättare joggning) och kör sedan intervaller där jag börjar med 4 min på “maxpuls” (helt på maxpuls kommer inte att gå, men så nära som jag orkar) och därefter 3 min på ca 70% av min maxpuls. Intervallerna upprepas 4 gånger.
Maxpulsen är det maximala antal slag som ens hjärta klarar av att slå under en minut. Den säger ingenting om i vilken form man är i och vad den är är högst individuellt. För att få fram ett ungefärligt värde kan man räkna: 220 (för män) eller 226 (för kvinnor) minus sin ålder. För min del innebär det en maxpuls på 194 slag i minuten. Jag ska alltså göra mitt bästa under de intensiva minuterna för att komma upp i 194 och under de något lugnare minuterna ligga på ca 136 (70%). För att kunna göra detta passet har jag fått skaffa en pulsklocka (jag köpte en för en hundring på biltema) som jag håller koll på under intervallerna.u
Hur jag kommer upp i puls är oviktigt för den här typen av träning, men det gäller att hitta ett sätt som funkar. Det bästa är att försöka aktivera så många delar av kroppen som möjligt och att de får röra sig snabbt och med motstånd. Därför lämpar sig t.ex. löpning, cykling eller crosstrainer bra för denna typen av pulshöjande träning.
Det gäller att ta ut sig till max under de 4 minuterna man ska vara uppe i maxpuls. Därför kommer aldrig den här typen av träning att gå lättare med tiden, utan själva vitsen är att man ska ta ut sig till max för att stretcha på gränserna, vilket gör att kroppen börjar jobba på att maximera syreupptagningen.
När jag började med mina intervaller hade jag 6 veckor på mig att intensivträna inför Nepal och bestämde mig för att genomföra passet 3 gånger i veckan.
Obs! Om du själv planerar av att använda dig av det här upplägget, känn efter först hur kroppen klarar det och börja försiktigt så du inte bli skadad. Kortare intervaller kan vara bra i början, särskilt om du är van vid att springa, cykla eller vad du nu tänkt att göra. Jag gjorde misstaget att jag gick ut lite hårt till en början och fick därför vila en vecka.
Kondition tränas genom uthållighetsträning. Spring, cykla eller annat där pulsen kan hållas på en förhållandevis hög, men jämn nivå under längre tid. För min del har detta inneburit längre turer på cykel, ibland efter att själva intervallpasset är avklarat.
Mental styrka
Sist, men absolut inte minst, kommer den mentala styrkan. Utan denna kommer vi ingenstans. Min vandring till Everest Base Camp (och kanske framförallt bestigningen av Lobuche Peak som jag också kommer att göra) kommer utan tvekan att bli en jobbig vandring, både fysiskt och mentalt och det gäller att vara förberedd på båda delarna.
Men hur tränar man upp sin mentala styrka? Ja, dels kan du göra mentala övningar, där du bestämmer dig för att genomföra något som känns motigt och jobbigt – och sedan se till att göra det. För mig har beslutet att träna puls 3 gånger i veckan varit ett jättebra sätt att även träna mentalt. Jag är som sagt inte särskilt förtjust i den här typen av träning och det har tagit emot varje gång det varit dags. Men varje gång jag har tvekat har jag sagt till mig själv: “Om jag inte ens klarar av att gå ut och springa i 30 minuter här hemma, hur ska jag då klara av att gå upp till Everest Base Camp? Om jag gör det nu kommer jag att klara vandringen!”.
Och det är just den där beslutsamheten som är bra att få öva upp och känna på. Ofta är det ju inte så farligt som man föreställer sig bara man gör det (eller efter att man gjort det) och det tror jag är en bra sak att få erfara. Att få inse hur mycket som faktiskt sitter i huvudet och hur viktig var attityd är.
En annan sak som är är viktigt när det kommer till mental träning är att i förväg gå igenom vandringen (eller vad det nu är man ska göra) och försöka förutse vilken eller vilka delar den som kommer att bli tuffa mentalt och varför. Att vara förberedd på dessa gör det lättare att ta det mentala motståndet som något naturligt när det väl inträffar och då blir det också lättare att ignorera de negativa tankarna och istället bara konstatera dem. Man vet varför man känner som man gör.
För min del tror jag att en jobbig del kommer vara på kring 4500 meters höjd. Det är det högsta höjd jag har varit på tidigare och det skulle kunna ge mig en mental blockering. Att jag kommer bli orolig snabbare över eventuella symtom eftersom jag säkert kommer känna efter mer. En tanke som är bra att ha med mig så jag inte oroar mig för mycket.
Det sista inom den memtala träningen är att bygga upp en strategi för hur man ska göra i de jobbiga situationerna. Hur man ska hantera dem. Jag lyssnade i somras på äventyraren Aron Anderssons sommarprat och i detta pratar hand bland annat om sin mentala strategi och som jag tycker låter väldigt bra! Han pratar om vikten av M.A.T.. Alltså inte födan utan M som i Micromål, A som i Anledning och T som i Tacksamhet. Jag ska inte gå in närmare på det här, lyssna istället på Aron då han själv berättar om det här.
Hitta ditt eget sätt!
Slutligen, precis som med allt annat handlar det om att hitta en träningsform som passar dig. Något som gör att det känns kul att komma i form och att du klarar av att fortsätta. Det viktiga när det kommer till den här typen av träning är inte exakt hur du gör den – det viktiga är att du gör den! Vissa föredrar att träna själva andra tycker det är roligare och lättare i grupp. Vissa är som jag som föredrar att lägga in moment i vardagen, andra vill ha ett strikt schema. Vi är alla olika och det viktigaste är som sagt att du tycker att det är kul så att du håller motivationen uppe!
En sak jag skulle vilja tipsa om och som har hjälpt mig på vägen är träningscomunityt neverstopstockholm (är osäker på om de finns i andra delar av landet, men hör gärna av dig till the north face som ligger bakom initiativet och kolla). De arrangerar öppna, gratis träningar varje onsdag som är inriktade på puls, styra och kondition. De kallar passen för #itrainfor och är speciellt riktade till för dig som har ett specifikt äventyrsmål med din träning! Jag har varit med på några av dessa och tycker de är toppen! Läs mer om deras träningar här.
Ett annat tips är att kolla med researrangörer. Vissa har gratis träningspass inför deras vandringar som är öppna för alla, inte bara de som köpt en plats!
